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肩颈疼痛,几个简单动作安抚你的斜方肌

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发表于 2019-4-17 00:33:56 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
现在肩颈疼痛、颈椎疼痛这些毛病越来越普遍。董双海医生指出因为现在大多数人运动比较少,同时对着电脑以及手机,并且经常是一工作都是一整天不换姿势。因此当一天工作下来,你明显会感到斜方肌特别的酸痛僵硬。这种情况不只是现在办公室的白领一族,许多学生也会有,因为学生在上课时经常都是保持的同一个姿势,斜方肌会因为紧张而高度紧绷引发酸痛僵硬。
斜方肌位于哪里呢?
斜方肌位于颈背部两侧,呈三角形,左右两侧联合组成斜方肌,并且斜方肌从颈部一直沿着脊椎连接到肋骨的最下方。
从整体斜方肌,一般由于颈部活动幅度较大,运动频率较高,因此斜方肌的上段受损伤较多,董双海医生表示这在临床上一般是肩颈部疼痛僵硬为主。
斜方肌如何有效的缓解酸痛僵硬呢?
董双海医生说斜方肌也是肌肉,如果肌肉容易酸痛,有时是因为组成的肌肉缺乏力量,可能很小的负担就会让它难以仍受。因此需要适当的训练,把这块肌肉变得强健,这也是减少疲劳的重要方式之一。
常见的锻炼方式有:
1、提哑铃耸肩
锻炼肌肉:斜方肌
协同锻炼:三角肌、肩胛提肌、菱形肌
锻炼姿势:两腿张开,双手各持等重哑铃于体侧,拳眼朝前
动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,两肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“高峰收缩”。稍停1-2秒后呼气,再以斜方肌的控制力控制哑铃缓慢回复到起始位。
动作要领:垂直向上耸肩,尽量使肩峰触及耳垂。用力要慢,两臂要垂直,肘关节不得弯曲。
呼吸要点:提哑铃时吸气,回复到起点位呼气。
2、拉伸
进行肩颈拉伸,每个方向至少15秒以上,每天都可以练习1-2次
(1)耳触肩式
右耳靠向右肩,左肩向后向下,抬起右手举过头顶,把手放在左侧颧骨上,这个动作可以拉伸斜方肌上部,保持呼吸30秒,接下来换另一边。
(2)鳄鱼式
两腿分开与髋同宽,前额放在两手交叉的手背上,拉长你的脊柱,缓解上背部和颈部的紧张,深呼吸。
(3)眼镜蛇式
俯卧在垫子上,双腿伸直,脚与肩同宽,脚背贴地,双手自然放在身体的两侧,前额点地,双手放在胸腔的两侧,前额点地,双手放在胸腔的两侧,手肘内夹,吸气,大腿肌肉收紧,脚背压地,呼气,头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展,双手缓慢伸直,臀部放松,再重复此动作。
(4)猫牛式
四肢趴地的姿势,双膝在臀部正下方,腕和肘部成一条直线,吸气,坐骨上提,抬头展开胸腔,脊柱和臀部分别向两端延展,腹部微收,呼气,低头拱背,眼睛看向肚脐,重复此过程。
(5)宝塔式
两脚平行,分开大概一条腿的宽度,双手放在臀部,上身向前弯曲,稍区膝盖,站稳后,双手交叉在背后,手臂向地板的方向降低。
部分来源于网络

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